营养素

我们经常提到的营养素其实就是为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质，食物中营养素繁多，一般分为五大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素。而前三个营养素在人体分解后可产生能量，所以统称为产能营养素。

碳水化合物

今天我们来介绍其中一类营养素，也称之为阳光下的精灵——碳水化合物。碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。由于氢元素与氧元素的比例为 2:1，与水相同，从而得名“碳”“水”化合物。

碳水化合物的分类

碳水化合物大家族中成员很多：有葡萄糖、果糖这类单糖，也有大家平时熟知的蔗糖（也就是白砂糖）这类双糖；有木糖醇这类糖醇，也有低聚果糖这类寡糖；此外，我们常听到的淀粉以及膳食纤维也是碳水化合物的一种。由于家族中许多成员都是带一个“糖”字，碳水化合物才被一些人误称为“糖”。我们日常生活中经常说到的白砂糖、葡萄糖等所指的“糖”，严格来讲应该叫“精制糖”，它们其实只是碳水化合物中的一小部分，所以“糖”≠碳水化合物！通常所说的“不要摄入糖”，更多的是指减少额外添加的精制糖的摄入。如冰淇淋、马卡龙之类的甜食以及可乐、冰红茶这些含糖饮料，是需要少吃的。过多精制糖的摄入不会带来任何额外的营养素，它仅有一个功能，就是提供能量。当你每日膳食中摄入能量已经足够时，再额外摄入这些精制糖就会转化为脂肪储存能量。时间久了，除了变胖外，糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病等也会随之而来。如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖浆、果糖、葡萄糖这样的配料排在很前面的位置，吃之前一定要三思！

含碳水化合物的食物

富含碳水化合物的食物主要为谷薯类和水果。其中谷薯类如面粉、大米、玉米、红薯、土豆、山药主要含有多糖——淀粉；水果中主要含有单糖——果糖。此外，全谷类、蔬菜水果等富含膳食纤维，一般含量在3%以上。《中国居民膳食指南》推荐，每日应摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g；每日应摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

碳水化合物的功能

碳水化合物最最重要的功能就是提供能量。之所以称之为阳光下的精灵，因为它是植物光合作用的初级产物。它的最终分解产物葡萄糖是人体大部分细胞首选的能量来源，尤其脑细胞，完全依赖葡萄糖提供能量。因此，低血糖时你会感到头晕目眩，甚至昏厥，你需要吃块糖或者补充葡萄糖液，而不是吃块肉或喝杯橄榄油。此外，碳水化合物的代谢产物只有二氧化碳和水，相比脂肪和蛋白质产生的代谢废物，碳水化合物是负担非常小的产能营养素了！碳水化合物还有节约蛋白质和抗生酮作用。当膳食中碳水化合物供应不足时，人体会通过分解蛋白质和脂肪来供能，蛋白质重要的生理功能就会被抑制，脂肪代谢时就会产生过多的酮体。当酮体过多在体内堆积时，会产生酮血症，危害很大。注意，虽然我们提到减肥时听说过生酮饮食，但一定要在医生或营养师的指导下进行，否则会对身体产生非常大的危害。膳食纤维虽然不能为人体供能，但可以促进肠道健康，增加饱腹感、促进排便、降低血糖和血胆固醇。此外，在肠道益生菌作用下发酵产生短链脂肪酸，诱导益生菌大量繁殖。

糖尿病患者与碳水化合物

患上糖尿病，就意味着与碳水化合物无缘了？当然不是！《中国糖尿病膳食指南（2017）》中明确指出，糖友饮食上要主食定量，粗细搭配，按需摄入，其中全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的三分之一；两餐之间适量选择水果，以低GI水果为宜。也就是说，碳水化合物并不是糖友们饮食上的禁忌，只需要把握好摄入量及种类。含糖饮料、甜品以及精加工的米面升血糖快，易造成较大血糖波动，应该避免食用。GI即血糖生成指数，GI越高，升血糖速度越快。一般GI>75的为高生糖指数；GI在55-75之间的为中生糖指数；≤55的为低生糖指数。