现代快节奏的工作和生活使得越来越多人被腰痛问题所困扰。引起腰痛最常见的原因之一就是腰椎间盘突出症，其发病率呈逐年升高趋势。当腰椎间盘突出症来袭时除了接受专业治疗外，掌握科学的自我保健方法同样重要。本文介绍几种简单易行的自我保健动作，助您拯救“受困”的腰椎，守护好自己的腰椎健康。

 在开始腰部运动锻炼时，要记得这些运动的动作都应轻柔舒缓，避免剧烈或突然的动作。如果正处于腰腿痛症状明显时应以休息为主，待症状缓解后再循序渐进地开始锻炼。锻炼过程中如果出现疼痛加重，应立即停止。

1.站立位腰部伸展运动

站立位腰部伸展是一个非常适合久坐后进行的舒缓运动，能够有效减轻腰部紧张感，亦能提升腰部肌肉柔韧度和活动度。

首先选择一个安静宽敞的地方站好，双脚分开与肩部差不多等宽，让身体保持稳定。要注意让足部均匀分担身体的重量，这样能够更平稳地支撑整个身体。

其次把双手放到腰后面，手指可以交叉或者互相扣紧，让手掌贴合在腰部，这个姿势能够帮助引导后续的动作。

最后慢慢让身体向后倾斜，尽量让腰部向后弯曲，在这个过程中要注意保持腰部的自然弧度，既不要过度前倾，也不要过度后仰。当腰部向后弯曲时，仔细体会腰部前方肌肉被拉伸的感觉，这种拉伸有助于放松因长时间保持同一姿势而紧张的腰部肌肉。保持这个姿势大约10~15秒，然后缓慢地回到站立的姿势，把这个动作重复做3~5遍，每做完一次可以稍微休息片刻。整个运动过程中，要保持呼吸均匀而深长，向后伸展时吸气，还原时呼气，这样能够帮助身体和心情都得到放松，提高运动的效果。

2.站立位腰部旋转运动

站立位腰部旋转运动可有效增加腰椎灵活性，缓解腰部僵硬感。转动时注意保持骨盆稳定，主要是上半身在旋转。同样选择平稳宽敞的地方站好，双脚分开与肩等宽，身体保持直立，脚跟、脚掌和脚趾均匀踩地以保证身体平衡。把双手放在腰部两侧，手掌紧贴腰部，手指自然向下垂，这样既能提供稳定的支撑，又能帮助引导腰部完成旋转。保持身体平稳，慢慢向一侧转动腰部。转到最大幅度后保持这个姿势几秒钟，感受腰部侧面肌肉被拉伸的感觉，然后缓缓回到起始位置。接着向另一侧重复同样的动作，左右两侧交替进行。每一侧可以转动3~5次，具体次数可以根据个人的体力和时间适当调整。

3.坐位腰部伸展运动

坐姿伸展运动对于需要长时间坐在办公室的人群来说，是非常贴心的选择。这种运动可减轻腰部肌肉紧张感，还能扩大腰部的活动幅度。首先选一把合适的椅子，最好是有靠背且能支撑住腰部的。坐在椅子上，双脚自然分开，宽度与臀部宽度差不多，脚跟与臀部大致平行。身体尽量挺直，肩膀放松不要耸肩，背部和椅背之间留出一点空隙，避免身体过于前倾或后仰。其次，把双手向上伸展，手臂尽量伸直，让手指尖去触碰天花板，此时手腕和手指都要保持放松，不要过于用力。在双手保持向上伸展的状态下，身体轻轻向前倾，尽量让胸口往前移动，去感受腰部和背部的肌肉被缓缓拉开的感觉。在整个伸展过程中，呼吸要均匀而深长，吸气时胸腔扩张，呼气时身体进一步放松。保持这个伸展姿势大约20~30秒，之后慢慢回到一开始的姿势。重复做2~3次，可以帮助有效增加腰部的活动范围，缓解久坐带来的腰痛等不适。

4.坐位腰部拉伸运动

坐位腰部拉伸动作特别适合腰部肌肉容易发紧的人群。坐在地面上，最好选择一块平坦、柔软的地毯或瑜伽垫，让身体能够舒服地伸展。两腿向前伸开，双脚并拢，膝盖自然伸直但不要锁死，脚跟贴紧地面。双手尽可能向前伸，手臂伸直，手心朝下，尽量让双手往前够，努力去触碰脚趾头。在保持双手触碰脚趾的状态下，慢慢向后躺下，仔细体会腰部肌肉被拉伸的感觉。当感觉到腰部肌肉得到充分拉伸后保持此姿态约20~30秒。在维持拉伸姿态一会后，慢慢回到一开始的姿势。上述动作重复做2~3遍即可，注意在拉伸过程中不要憋气，保持自然呼吸。

5.平躺腰部放松运动

平躺时的腰部放松运动，是个可以帮助全身得到彻底放松的锻炼。运动前适当调节房间灯光亮度来营造安静的氛围，然后平躺在床上，调整好姿态，让双腿自然分开，宽度与臀部差不多，脚跟与臀部保持平行。双手放在身体两侧，手心可以朝上也可以朝下，手臂完全放松，手指稍微分开，双手的位置要轻松自然，不需要刻意用力。轻轻闭上眼睛，尝试在宁静中保持放松。接下来做深呼吸，先慢慢吸气，让腹部逐渐鼓起，体会胸腔和腹部的扩张，然后缓慢呼气，让腹部慢慢回缩，胸腔逐渐塌陷。重复这样的深呼吸几次，直到身体和呼吸都达到自然而协调的节奏。随着深呼吸的节奏，开始逐步放松全身的肌肉，从脚部开始，让脚趾、脚掌完全放松，然后逐步向上到小腿、大腿、腹部、胸部、手臂，最后到头部。可以根据个人的时间安排，持续放松5~10分钟甚至更久一些。这个练习不仅能放松腰部肌肉，还能帮助缓解压力，改善睡眠质量。

总结

我们可以通过上面介绍的这几种简单易行的自我保健动作，来缓解腰椎间盘突出症带来的腰痛等不适。当然，如果症状持续或加重时自我保健不能替代专业医疗，及时就医仍是最重要的选择。让我们从现在开始用这些简单的方法，拯救“受困”的腰椎，守护好自己的腰椎健康。