随着人口老龄化趋势加剧，肌少症这一老年综合征日益引起关注。肌少症，即骨骼肌质量、肌力和功能进行性下降的综合征，不仅影响老年人的生活质量，还增加跌倒、失能和死亡风险。早期筛查和干预对延缓疾病进展、维持老年人独立生活能力至关重要。

1.认识肌少症的早期信号

肌少症的发生往往悄无声息，但细心观察仍可发现一些早期征兆。老年人可能感到行走速度变慢，跟不上同龄人；起身困难，从椅子站立需借助手臂支撑；提重物吃力，如提菜篮、拎水壶感觉费力；反复跌倒，无明显原因下平衡能力下降。这些信号常被误认为是“正常衰老”，实则可能是肌少症的前兆。

风险因素包括高龄、营养不良、慢性疾病（如糖尿病、心衰）、活动不足等。有这些情况的老年人应特别警惕。需要强调的是，肌少症并非高龄必然结果，而是可以干预的病理过程。肌肉流失通常从40岁左右开始，年均下降约1%~2%，但下降速度在60岁后显著加快，且长期卧床或急性疾病后可能出现“断崖式”丧失。

2.简易早期筛查方法

（1）指环测试。用双手食指和拇指环绕非优势腿的小腿最粗处。若指环间空隙明显，可能提示肌肉量减少。此法简单易行，适合家庭自测。（2）起立行走测试。测量从椅子上站起、行走3米、返回并坐下所需时间。若超过12秒，可能存在肌肉功能下降。（3）步速评估。测量平常行走4米所需时间。步速低于0.8米/秒（即5秒内走完4米）为异常临界点。（4）手握力测试。使用手持测力计测量优势手的力量。男性低于28公斤，女性低于18公斤提示肌力下降。

这些筛查阳性者应进一步接受专业评估，如双能X线吸收测量法（DXA）或生物电阻抗分析（BIA）精确测量肌肉量。社区医院和体检中心正逐步将肌少症筛查纳入常规老年体检项目，建议高龄老年人每年进行一次系统评估。

3.多维度干预策略

（1）营养干预：优质蛋白质是关键。老年人蛋白质需求高于年轻人，每日每公斤体重需1.2~1.5克蛋白质。优质蛋白来源包括：动物性食物：瘦肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品。植物性食物：豆制品、坚果等。建议每餐均匀分配蛋白质摄入，而非集中于一餐。早餐尤其重要，可摄入鸡蛋、牛奶等。必要时在医生指导下补充富含亮氨酸的乳清蛋白或特殊医学用途配方食品。近年来研究表明，维生素D、Omega-3脂肪酸等营养素对肌肉合成同样重要，应保证均衡摄入。维生素D缺乏与肌力下降密切相关。日常晒太阳（避开强光时段）和进食富含脂肪的鱼类、蛋黄等有帮助，必要时补充维生素D制剂。（2）科学运动：抗阻与有氧结合。抗阻运动是增肌核心，如：使用弹力带进行上肢、下肢拉伸。举轻量哑铃（0.5~2公斤）。坐站练习：从椅子上站起再坐下，重复10~15次。有氧运动如快走、太极拳、固定自行车等改善心肺功能。平衡训练如单腿站立、脚跟脚尖行走等减少跌倒风险。近年来兴起的“全身振动训练”也为活动受限老人提供了新选择。运动原则为循序渐进、量力而行，每周3~5次，每次30~45分钟。久坐不动者需从低强度开始，逐步增加。值得关注的是，运动后30~60分钟内补充蛋白质可最大化促进肌肉合成，这一“营养窗口期”概念应在干预中充分利用。（3）慢性病管理。控制好高血压、糖尿病等慢性疾病，避免因疾病本身或药物副作用导致的肌肉消耗。特别要注意某些药物（如糖皮质激素）可能加速肌肉流失，需在医生指导下权衡用药。（4）社会心理支持。鼓励老年人参与社交活动，减少孤独感，保持积极心态，对维持活动意愿和营养摄入有积极作用。家庭和社会应共同构建支持网络，帮助老人建立积极老龄观，认识到维持肌肉健康对独立生活的意义。

结语

肌少症是可防可控的老年综合征。通过提高认识、早期筛查和综合干预，老年人完全有可能维持肌肉健康和活动能力，享受高质量的晚年生活。家庭成员应关注老年人的细微变化，及时协助筛查，并共同营造支持性的家庭环境，让健康衰老不再是梦想。

未来，随着精准营养和个性化运动方案的推广，肌少症干预将更加精准高效。若怀疑患有肌少症，请及时咨询老年科、康复科或临床营养科医生，获得个性化评估和干预方案。