雾霾是由于空气中含有大量悬浮在近地面空气中的微小尘粒、烟粒或者盐粒等颗粒物造成的空气污染现象，其中PM2.5由于粒径小，穿透力强，可以直接进入肺泡并融入血液循环中，诱发慢性阻塞性肺疾病、支气管炎、肺炎等呼吸系统疾病，尤其是对老年人、儿童、呼吸道疾病易感

人群的危害更明显。呼吸科临床数据表明，雾霾天气时，比晴天的呼吸道疾病就诊人数要多30%以上。除佩戴防霾口罩、减少外出等基本防护措施之外，科学的呼吸技巧能够有效地减短污染物在呼吸道内停留的时间，从而减轻呼吸道黏膜受损的程度。本文针对呼吸科临床常用的3种护肺技巧，从原理到操作进行科普，给公众提供针对性的呼吸防护方案。

1.雾霾天3个呼吸科护肺技巧及操作规范

（1）腹式呼吸调节法

腹式呼吸属于呼吸科常用的基础技巧，用以改善肺功能、减轻呼吸道负担，在雾霾天污染较严重的时候，通过改变呼吸方式来减少污染物在气道内的沉积。主

要是依靠腹部的起伏来带动膈肌的运动，从而扩大胸腔容积，增加肺通气量，减轻胸式呼吸时的气道紧张感。坐位或者仰卧位，放松双肩和颈部肌肉，双手分别放于胸部和腹部。吸气时，用鼻缓慢吸气，感受腹部隆起，胸部不动，吸气时间3~5秒；呼气时，用口缓慢呼气，腹部自然收缩，呼气时间是吸气时间的2倍，过程中不要用力憋气。一天做3~4次，每次10~15分钟，雾霾天出门前和回家后各做一次，改善肺通气，减少污染物残留。练习时必须维持呼吸的平稳，不可有快吸快呼的现象，以防产生眩晕、胸闷。

（2）分段式呼吸防护法

分段式呼吸是呼吸科对雾霾等污染环境所设计的专项防护方法，主要是“短吸－稍停－慢呼”的分段方式，减少每次吸气时吸入的污染物，延长呼气时间，帮助气道内污染物排出。临床研究表明，该技巧可以使雾霾天呼吸道污染物滞留量降低20%~30%。佩戴合格的防霾口罩之后分段进行呼吸。第一短吸：快速轻微用鼻吸气1~2秒，吸入气量占正常吸气量的三分之一；第二稍停：吸气后稍作停留1秒，避免气流冲激气道黏膜；第三慢呼：慢慢用口呼出4到6秒，呼气时可以适当收紧腹部，帮助排出气道内的气体。外出时可以继续使用该呼吸方式，雾霾浓度较高的路段要严格按“短吸、稍停、慢呼”的节奏进行呼吸，不能大口深吸。佩戴口罩时应保证口罩紧贴面，不漏气才能使防护作用达到最大。

（3）缩唇呼吸训练法

缩唇呼吸是呼吸科用来保护气道黏膜、缓解呼吸道痉挛的方法，雾霾天污染物刺激气道黏膜容易引发痉挛，缩唇呼吸能够调节呼气气流，降低气道内压力，减轻污染物对黏膜的冲击，有利于气道分泌物的排出。坐姿端正，双手交握放在前腹部，全身肌肉放松。吸气时通过鼻子缓慢吸气3到4秒，胸部会有轻微的扩张感；呼气时把嘴唇缩成吹口哨的样子，缓慢呼气5到7秒，呼气时会感觉到气道内气流平稳地流出，不会出现呼气过快的情况。每天做两次，每次十五分钟，雾霾天如果出现一点咳嗽、胸闷的感觉，就马上做一次到两次缩唇呼吸，把不舒服的感觉消除掉。注意事项呼气时力度要适中，不能过度用力造成气道压力过高，加重身体负担。

2.补充防护注意事项

雾霾天尽量少出门，特别是雾霾浓度高峰期的早晨、傍晚等时段，不要在室外活动；外出时一定要戴KN95及以上级别的防霾口罩，回家后及时清洗面部、鼻腔，用生理盐水冲洗鼻腔，清除残留的污染物；室内关好门窗，开启空气净化器，保持室内空气清洁；饮食上可以适当多吃富含维生素C、维生素E的食物，提高呼吸道黏膜的抵抗力。

3.小结

雾霾天呼吸道防护要兼顾防和护，佩戴口罩、减少外出是基础防护手段，而腹式呼吸调节、分段式呼吸防护、缩唇呼吸训练这3种呼吸科常用技巧，可以从呼吸模式优化入手，进一步减少污染物的吸入量、减轻气道损伤，操作简单、无需特殊器械，适合公众日常学习使用。公众应该根据自身的情况，掌握上述方法，在雾霾天气下科学地保护肺部健康，减少呼吸道疾病的发生。