“五十肩”不是大毛病，疼起来真要命。夜里翻个身像被刀割，晾件衣服手举不过头，连梳头都得侧着脖子。医生说得轻描淡写：“肩周炎，回家多活动。”可怎么动？动多少？疼得冒汗还继续吗？别急，今天把话掰开揉碎，教您四招“日常功”，不用打针吃药，把冻结的肩膀慢慢化开。记住一句话：疼不怕，怕不动；动不怕，怕乱动。

第一招：热毛巾敷五分钟，先“化冰”再“开机”

肩周炎就像肩膀里灌了胶水，越冷越黏。早晨起床或久坐后，先别猛甩手，拿条热毛巾拧到不滴水，敷在肩头上五分钟。温度40℃左右，比洗澡水稍热，皮肤红而不烫。热气一钻，血管就舒张，胶水变稀，疼痛立减三成。敷完别停，趁热做“梳头操”：手举到头顶，做梳辫子动作，能梳多高梳多高，梳不到也假装有头发，慢慢够。每天早起、午休、睡前各一次，一周就能多举高五厘米。注意，毛巾凉了及时换，别用暖宝宝贴一夜，低温烫伤更麻烦。热毛巾敷完，肩膀像被太阳晒化的柏油路，趁软做“梳头操”最划算。若手抬到一半就卡，别硬掰，先左右晃两下，像哄小孩 入睡，晃松再抬，疼痛少一半。毛巾温度掉得飞快，家里备两条轮流换，别让肩膀“二次着凉”。

第二招：门框拉肩三十秒，把“锈门轴”磨亮

肩膀像生锈的门轴，越不拉越锈。找家里最结实的门框，双手扒住两边，脚尖距门20厘米，身体慢慢前倾，感觉肩胛骨往两边裂，却舒服得想叹气。一次拉三十秒，一天拉五回。拉完别立刻甩手，先原地踏步十下，让血液把养分带回去。有老人怕摔倒，可以双手扒餐桌，身体下蹲，效果一样。记住：疼到皱眉可以，疼到冒冷汗就停；第二天疼不加重，说明量正好，若肿得发亮，立刻冰敷十分钟，第二天减量一半。拉肩时别憋气，默数一二三，像打太极一样慢；若肩膀“咔哒”一声，别慌，那是关节液在补润滑油，说明锈轴开始活动。坚持两周，你会发现手能摸到后脑勺，梳头不再“借”另一只手，连阴天也不那么疼了。

第三招：网球滚背“按开关”，把“抽筋线”理顺

肩周炎不光肩膀疼，常常连到后脖、肩胛、上臂，像一根线扯着。拿一个网球，塞进长筒袜，甩到背后，背靠墙，球正好 卡在肩胛骨缝里。屈膝蹲起，让球上下滚，找到最酸的那一点，停住压二十秒，酸麻感窜到手指最好，说明“按对了开关”。一条缝滚三分钟，换另一边。晚上看电视滚两集连续剧，肩背一起松。球别选太硬，初学用软网球，后期换硬高尔夫。滚完喝半杯温水，把代谢垃圾冲走，夜里睡觉不扎醒。滚完若肩背微微发热，说明血流已把“锈水”冲走，此时别立刻冲凉，披件薄外套护住肩头，让热气多留五分钟。第二天若出现拇指大青紫，别慌，那是淤堵被撬开的“勋章”，暂停一晚，改轻揉即可。

第四招：晚上“投降式”睡觉，让肩膀“放假”八小时

很多人肩膀刚好一点，半夜一压又复发。枕头太高、侧睡压肩、手臂乱伸，都是“隐形杀手”。教您一个“投降式”：拿一条浴巾卷成圆筒，刚好塞在脖子下，填补颈椎空缺；再拿一个小抱枕，双手抱住，贴在胸口，肘关节自然弯曲，肩前侧被撑开，整晚不悬空。平躺、侧躺都行，就是别趴睡。被子太重可换羽绒被，或在肩窝处折个洞，减轻压迫。坚持一周，晨起僵硬少一半，梳头不再“龇牙咧嘴”。投降式睡稳后，若半夜翻身，抱枕别撒手， 像抱“护肩盾”，肘不离胸，肩不内扣；晨起先别猛起，双手举过头伸个懒腰，再侧滚下床，让肩膀从“夜班”温柔交接到“日班”，一整天都带劲。

四招讲完，再送三句“贴心话”

（1）疼时减量，不疼加量，像和面一样，软了加粉，硬了加水。（2）忌口只有一样——冰镇啤酒，越冰越黏，越喝越疼；其余鸡鸭鱼肉随便吃，营养够了，胶水才化得快。（3）三个月是“黄金期”，拖成半年就慢，拖成一年就难，别怕疼，现在就是最好的时候。

结语

热毛巾五分钱电费，网球两块钱，浴巾家里现成，加起来不到一杯奶茶钱，却比拍片、打针、按摩省事得多。每天二十分钟，坚持六周，大多数人手能摸到后背，八周能自己系内衣。肩膀不是一天冻住的，也别指望一天化开。把四招养成刷牙一样的习惯，疼一天，动一天；动一天，轻一天。等到哪天你一手够到柜子顶，一手还能提菜篮，别忘了把这篇文章转给邻居，让大家都把“五十肩”变成“四十肩”、“三十肩”，疼得轻，活得松，就是我们写这篇小文最大的心愿。