不知道您有没有听说过，有人因为打个喷嚏就发生了骨折，有的并无外伤却全身痛?殊不知，这些症状极可能与骨质疏松有关。统计显示，我国50岁以上人群骨质疏松患病率约为36%，70岁以上达到56%，随着烟、酒、咖啡等多元化生活在年轻人中盛行，年轻人患上骨质疏松的情况日益普遍，此类人被称为“脆皮人”那在日常生活中要怎样做才能不让骨头“变脆”，有效防治骨质疏松呢?让我们一起来看看吧。

1.警惕骨头“变脆”的三大元凶

(1)缺乏钙和维生素D。如果将钙比作骨头“建筑”的“砖块”，维生素D则是“搬运工”。成年人每日所需钙800~1000mg，但日常生活中钙摄入量不足的情况较普遍，加上户外活动不足，维生素D合成不足，好比盖房子，缺砖少瓦，骨头自然会变“脆”，诱发骨质疏松。(2)久坐不动，错误运动。长期卧床或者久坐使骨头“用进废退”，加速骨量流失。而盲目剧烈运动容易引起损伤，如骨折，特列是骨质疏松人群。(3)烟、酒、糖的刺激。吸烟导致雌激素分泌减少，尤其是女性绝经后，酒精会抑制骨细胞活性，高糖饮食会加速钙流失，这三者是骨头破坏的重要太素。

2.骨质疏松的科学预防

(1)营縄暹养强骨。①适当补钙。钙是骨骆的核心，成年人每天需要800~1000mg钙，经后女性、老年人增加到1000~1200mg，平时可通过酸奶、牛奶(300m1/天)、豆腐、小鱼干、深绿叶菜(如菠菜)等食物补充所需钙元素。事实上，人们常说的寻头汤补钙并不靠谱，而且汤中的嘌呤与指肪含量高,不建议。②)科学补充维生素D。唯生素D可促进钙的吸收，通过食用鱼肝由、蛋黄等食物可补充所需维生素D，或每天晒太阳10~30分钟。③蛋白质及微量元素，蛋白质摄入要适量，控制0.8~1.5g/(kg·d)，过量可能加速钙的流失，同时补充维生素K、锌及镁等微量元素，促包括新鲜蔬菜、水果、鱼类、坚果、谷物等。⑤饮食宜清淡，每日摄入食盐不超过6g，年长者不超过5g，烹饪时油用量控制25~30g。⑥低糖饮食，添加糖的摄入量每天控制在25g内。(2)科学运动。建议每周3~4次运动，每次至少30分钟，遵循个体化、循序渐进的原则，根据自己的身体状况和喜好选择不同的运动方式。例如有氧运动，包括步行、太极拳、健身操、普拉提、八段锦、慢跑等;抗阻运动包括下蹲、举重、俯卧撑等;冲击性运动包括跳绳、体操等。运动过程中，尽量有同伴相随，避免发生意外，特别是老年人。

(3)健康生活习惯。①吸烟会降低骨密度，过量酒精和咖啡因容易加速钙流失，因此，建议戒烟限酒，男性每天酒精量<25g，女性<15g，少喝咖啡、碳酸饮料，每日咖啡量不超过3杯，不喝含磷酸盐的碳酸饮料。②睡眠对骨骼健康也有影响，长期睡眠不足、熬夜，打乱了身体生物钟，影响激素分泌及新陈代谢，对骨骼造成砉蠄疤嗆3龃ǎ秸同程度上的影响。建议成年人每天