腰椎间盘突出症是因腰椎间盘退变、纤维环破裂、髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经所引起的以腰腿痛为主要临床表现的疾病，严重影响生活质量。

以下从预防、治疗、康复等维度提供科学防治方案，帮助公众建立全周期护腰意识。

1.预防：从生活细节守护腰椎健康

（1）规避不良姿势，减少腰椎负荷。

①久坐久站要克制：每30~60分钟起身活动3~5分钟。坐位时保持腰部挺直，维持腰椎生理曲度。睡眠选择硬板床或中等硬度床垫。②搬重物遵循“下蹲原则”错误姿势（弯腰直接搬起）会使腰部承受2~3倍重量，正确方法：下蹲屈膝，用腿部力量起身，避免腰部扭转。

（2）强化核心肌群，提升腰椎稳定性。基础锻炼动作：①平板支撑：俯卧，手肘支撑身体，保持躯干挺直，避免塌腰或抬臀，每次30~60秒，循序渐进。②适合腰椎的运动游泳（仰泳、自由泳）、快走、太极拳等低冲击运动可增强腰背肌，减少椎间盘压力。

（3）控制体重与腰部保暖。体重超标（BMI≥25）者腰椎负荷增加30%~50%，建议通过合理饮食（低油低盐、高蛋白质）和规律运动控制体重。腰部避免受凉受潮，空调房可佩戴透气护腰，冬季穿保暖衣物，防止寒湿诱发腰部肌肉痉挛。

2.治疗：阶梯化方案应对不同病情

（1）保守治疗（适用于80%~90%的轻症患者）。①急性期（疼痛剧烈期，1~2周）。药物镇痛消肿、物理治疗等。如：卧床休息（硬板床，急性期建议卧床3~7天），减少椎间盘压力；热敷（急性期48小时后）或冷敷（急性期48小时内）：急性疼痛期冷敷减轻肿胀，缓解期热敷促进血液循环；牵引治疗：通过骨盆牵引（重量约体重的1/10~1/7）增大椎间隙，减轻神经根压迫，需在专业医师指导下进行。②缓解期（疼痛减轻后，2周~3个月）。中医特色疗法：针灸、推拿按摩、中药内服/外敷。康复训练：在疼痛缓解后逐步加入核心肌群锻炼（如上述五点支撑法），配合腰部拉伸（如猫式伸展：跪姿，拱背低头再塌腰抬头，重复5~10次）。

（2）手术治疗（适用于保守无效或重症患者）。①手术适应症。出现以下情况需考虑手术：保守治疗3~6周无效，疼痛严重影响生活；下肢肌力进行性下降（如足背伸无力）、感觉减退；马尾综合征（大小便失禁、鞍区麻木）；腰椎间盘突出合并椎管狭窄、腰椎不稳等结构异常。②手术方式选择。微创手术（主流术式，创伤小、恢复快）：椎间孔镜手术：通过7mm切口，在内镜下精准摘除突出髓核，适合单节段突出患者，术后2~3天可出院。单边双通道内镜（UBE）技术：2个1cm切口，适用于复杂病例（如钙化型突出、椎管狭窄），术后1~2天可下地。开放手术：如腰椎融合术（PLIF/TLIF），用于多节段突出、腰椎不稳患者，需植入融合器和内固定，术后需佩戴支具4~6周。

3.康复：术后与长期管理要点

（1）术后康复分期指导。早期（术后1~2周）：卧床时可做直腿抬高训练（仰卧，腿伸直缓慢抬高至30°~60°,维持5秒，10~15次/组），预防神经根粘连。佩戴腰围下地活动（硬质腰围，持续4~6周），避免弯腰、久坐（每次≤30分钟）。中期（术后1~3个月）：逐步加入温和的腰背肌训练（如改良版五点支撑：屈膝角度增大，减少腰部压力）。避免负重（提重物≤5kg），可进行散步（每次15~20分钟，每日2~3次）。远期（术后3个月后）：恢复正常生活，可进行游泳、慢跑等运动，避免剧烈运动和反复弯腰动作。每3~6个月复查腰椎MRI，评估恢复情况。

（2）长期管理防复发。纠正不良习惯：避免久坐、久弯腰，保持正确坐姿、睡姿和搬重物姿势。规律锻炼：每周3~5次核心肌群训练，增强腰椎稳定性。控制体重与定期体检：超重者减重可降低复发风险；40岁以上人群建议每年做腰椎CT或MRI筛查（尤其久坐、重体力劳动者）。

4.注意事项：避开常见误区与危险信号

（1）警惕三大误区。①盲目推拿按摩：非专业暴力推拿可能导致椎间盘破裂加重、神经根损伤，甚至瘫痪，建议选择正规医疗机构。②依赖止痛药忽视根本：长期服用止痛药（如布洛芬）可能掩盖病情，需结合康复治疗去除病因。③过度依赖腰围：长期佩戴腰围会导致腰肌萎缩，仅在急性期或重体力劳动时短期使用（不超过3周）。

（2）需立即就医的危险信号。突发下肢无力、行走困难；大小便失禁或排便困难；腰腿痛剧烈且夜间加重，休息无法缓解；下肢麻木范围扩大（如从足部蔓延至大腿）。