腱鞘炎的成因主要与肌腱的过度使用、创伤、姿势不良等因素有关。预防腱鞘炎的关键在于避免长时间重复某些手部动作，适时休息、进行适当的拉伸、保持正确的姿势，可以有效减轻肌腱的负担。具体腱鞘炎的成因和护理方式等情况应该如何做，本文将带您一起了解。

1.腱鞘炎的成因

长时间重复某一动作会导致腱鞘炎，特别是手腕、手指或肩膀的反复活动。比如频繁使用手机、打字、搬运重物等，都会增加肌腱和腱鞘的摩擦，引发炎症。键盘操作或其他需要手腕用力的工作中，手腕长期处于不自然的弯曲状态，会增加腱鞘和肌腱的压力，容易导致腱鞘炎。关节或肌腱部位受到撞击、拉伤或扭伤等外伤后，会出现局部肿胀、疼痛，继而引发腱鞘炎。某些职业需要频繁的手部活动，比如程序员、音乐家、厨师等。因长期重复性劳损，这些职业人群更容易出现腱鞘炎。随着年龄增长，肌腱和腱鞘的柔韧性下降，且恢复能力变弱，容易受到劳损或轻微刺激的影响，患腱鞘炎的风险增加。一些全身性炎症疾病（如类风湿性关节炎、糖尿病）增加腱鞘发炎的风险。这些疾病会影响腱鞘的健康状态，使其更易受到刺激而发炎。

2.日常如何护理腱鞘炎

（1）休息患处，尽量避免引起疼痛的动作，减少手腕、手指的重复性操作，让患处肌腱和腱鞘得到充分休息，避免过度使用。

（2）在疼痛急性期，可以用冰敷患处，每次15-20分钟，间隔约2-3小时，有助于缓解肿胀和疼痛。需要注意不要直接接触皮肤，避免冻伤。

（3）对于慢性疼痛或在急性疼痛缓解后，可用热敷促进血液循环，帮助放松肌肉和腱鞘。热敷时可以用温毛巾敷在患处，每次约10-15分钟。

（4）可以佩戴腕托、护腕等保护装置，减少手腕和手指的活动幅度，保持固定，有助于加速康复。

（5）缓解期可以进行适度的拉伸和按摩，但应轻柔地进行。手指轻轻地握拳然后放松、手腕前后拉伸等运动，可以促进血液循环，放松肌肉和腱鞘。按摩时可轻轻揉压疼痛点，避免过度用力。

（6）在日常工作中，要经常放松手部，避免长时间保持同一姿势。使用电脑、手机时，记得时不时活动手腕和手指。

（7）调整工作台高度，确保手腕处于中立位，不要长期弯曲手腕；键盘和鼠标的高度、位置要舒适，避免不自然的弯曲。

（8）恢复期可以在专业康复师的指导下进行一些手部、腕部的强化锻炼，以增强肌腱周围的肌肉力量，减少复发风险。常见练习包括手指按压球类、轻柔腕部拉伸等。

（9）如果平时需要提重物，可以尽量减少患侧手的负担，换手或使用双手，避免直接拉扯腱鞘部位。

3.预防腱鞘炎的手部运动

（1）手腕拉伸，伸直手臂，手掌向上，用另一只手轻轻将手指向下按压，保持15秒钟。换方向将手掌向下，手指朝上，用另一只手轻轻将手指向后拉，保持15秒。双手各重复3次，有助于舒缓手腕部位的紧张感。

（2）握拳伸展，伸出一只手，手掌朝上，慢慢握拳，再缓缓张开，尽可能伸直手指。每只手重复10次，可以帮助活动手指关节，增强手部的灵活性。

（3）手指按压，将手掌放平在桌面或平面上，用力按压手掌使手指尽量伸展，然后慢慢放松。每只手重复10次，有助于放松手掌和手指的肌肉和韧带。

（4）拇指拉伸，将拇指拉向手掌中央，然后伸展开至尽可能远的位置。保持拉伸5秒，重复10次。可以增加拇指和手掌的活动度，预防拇指腱鞘炎。

（5）握力球练习，使用握力球或橡皮球，用手指和拇指轻轻按压并保持几秒，然后松开。每只手做10-15次，有助于增强手部肌肉力量，减轻手腕和手指的压力。

（6）手腕绕圈，伸直手臂，将手腕顺时针和逆时针绕圈各10次。动作幅度不宜过大，慢慢进行，有助于放松手腕关节，缓解紧张。

总结

手部运动可以每天进行，特别是在长时间使用电脑、手机或进行重复性手部活动后，可以有效放松肌肉和腱鞘，预防腱鞘炎的发生。