膝骨关节炎是一种常见的退行性关节病，主要表现为膝关节软骨的磨损和破坏，导致关节炎症、疼痛、僵硬和功能障碍（见下图）。膝骨关节炎的发病率随着年龄的增长而增加，女性、肥胖者、运动员、重体力劳动者等都是高危人群。膝骨关节炎不仅影响生活质量，还增加了心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。膝骨关节炎的治疗主要包括药物治疗、物理治疗、手术治疗等，但这些治疗方法都有一定的局限性和副作用，不能根本逆转软骨的退变和关节的损伤。因此，对于膝骨关节炎患者来说，自我预防与保养是非常重要的，可以延缓病情的进展，减轻症状的发作，提高生活质量和健康水平。

1.控制体重

肥胖是膝骨关节炎的重要危险因素，因为过重会增加膝关节的负担，加速软骨的磨损和关节的退变。研究表明，每减轻1公斤体重，就可以减轻膝关节4公斤的压力。因此，膝骨关节炎患者应该通过合理的饮食和运动，控制体重在正常范围内，避免肥胖或超重。热量的摄入与体重的增加有直接的关系，因此，要控制体重，就要控制热量的摄入。一般来说，每天的热量摄入量应该在1500-2000千卡之间，具体的数值要根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动量等因素来确定。可以使用一些在线的热量计算器，来帮助自己制定合适的热量摄入目标。

2.适当补钙

钙是构成骨骼的重要成分，缺乏钙会导致骨质疏松，增加骨折的风险，也会影响软骨的代谢和修复。膝骨关节炎患者应该通过食物或药物，适当补充钙质，保持骨骼的强度和稳定性。一般来说，每天的钙摄入量应该在800-1200毫克之间，可以选择富含钙的食物，如牛奶、奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等，也可以在医生的指导下，服用钙剂或维生素D等辅助药物。

3.改变生活习惯

膝骨关节炎患者应该注意改变一些不良的生活习惯，避免对膝关节造成不必要的损伤或刺激。例如，应该避免长时间的站立、跪坐、下蹲等姿势，避免爬山、跑步、跳跃等剧烈的运动，避免使用高跟鞋、硬底鞋等不合适的鞋子，避免搬运过重的物品，避免频繁的上下楼梯等。另外，也应该注意保持良好的心理状态，避免情绪的波动，因为情绪的压抑或紧张，也会影响关节的炎症和疼痛。

4.适度合理运动

运动是预防和治疗膝骨关节炎的有效方法，可以增强关节周围的肌肉力量，改善关节的稳定性和灵活性，促进关节的血液循环和营养供应，减少关节的炎症和疼痛。但是，运动的强度、时间和方式都要适度和合理，否则会适得其反，加重关节的损伤。一般来说，膝骨关节炎患者应该选择一些低冲击、低强度、低速度的运动，如散步、骑自行车、游泳、太极拳等，避免一些高冲击、高强度

、高速度的运动，如跑步、跳跃、踢球等。运动的时间应该在30分钟左右，每周至少3次，运动前后要做好热身和放松，运动过程中要根据自身的感觉调整运动的强度和时间，避免过度劳累或损伤。

5.注意保暖

寒冷的环境会使关节周围的血管收缩，导致血液循环不畅，加重关节的炎症和疼痛。因此，膝骨关节炎患者应该注意保暖，尤其是在冬季或气温变化大的时候，要多穿衣服，避免受风寒，也可以使用关节保暖护具，如护膝、护腿等，给关节提供一定的温度和支撑。另外，也可以通过一些物理疗法，如热敷、按摩、针灸等，来增加关节的温度和血液流量，缓解关节的不适。

膝骨关节炎是一种常见的慢性病，给患者的生活带来了很大的困扰。但是，通过自我预防与保养，可以有效地控制病情的发展，减轻症状的发作，提高生活质量和健康水平。希望以上的内容对您有所帮助，也希望您能够关爱自己的关节，且行且珍膝。