随着人们的健康意识不断增强，补钙逐渐成为人们生活中重要的保健手段。但近几年来，过度补钙引起人们的广泛关注。65岁的李先生，为了预防骨质疏松，每天早晚服用钙片，已有一年多的时间。然而，就在不久之前，陈先生就因为服用过量的钙片，患上了肾结石，不得不住院治疗。所以，科学补钙非常重要。

1.补钙越多越好吗？

钙对人体骨骼、牙齿的构成和肌肉的活动起着至关重要的作用。合理的补钙可以减缓骨丢失、改善骨矿化和维持骨骼健康，预防骨质疏松和骨折，也可以降低心血管病发率。但补充过量的钙质对身体有一定的危害，补钙过量有可能增加心血管疾病以及肾结石的风险。研究显示，过量补钙可引起血钙过高以及胃部不适，主要症状表现为恶心、头晕、便秘等；另外，摄入过多的钙质，会干扰其他矿物质的吸收，造成微量元素的不平衡，进而对机体产生不良影响；过量补钙还可能导致钙盐沉积在血管、肾脏等部位，引发结石、动脉硬化等疾病。因此，补钙应根据个人需求正当进行。

2.如何科学地补充钙质？

（1）补钙的最佳时间

补钙宜每晚睡前及餐后最佳。人体每日午夜和清晨血液中的钙含量最低，睡前补钙可以为夜间钙的代谢补充足够的原料，提高血液中的钙含量，达到最佳的补钙效果。酸性环境有利于钙的吸收，进餐可以刺激胃酸分泌，饭后不久是胃酸分泌最充分的时候，因此，饭后1小时左右服用钙剂最好，而且还可以减轻钙剂对胃肠道的刺激。

（2）最健康的“补钙剂”

运动能提高骨密度，增加骨质量，防止骨质疏松症。运动对骨密度会有较大的影响，高达5%～25%，每天运动可以选择一些有氧运动、柔韧性训练与力量训练等。运动时间和强度要适度，运动时间最好在30分钟～60分钟，尽量不要做高强度的运动。

（3）免费的补钙方

多晒太阳和补充钙有很大的关系，多晒太阳有助于身体获取维生素D，而维生素D则有助于身体钙的吸收。早上九、十点，下午四、五点这个时间段为比较合适的晒太阳时间，一般每次控制在十分钟到二十分钟就可以了，避免大太阳长时间照射晒伤皮肤。晒太阳后多喝水，多补充维生素C。需要注意的是皮肤接触到日晒才有效果，隔着玻璃达不到效果，要做好防护避免伤害眼睛。

（4）餐桌上的补钙高手

人们应按照自身的性别、年龄与身体状况来选择合适的补钙量。一般成人每日摄入800-1000mg，一些特殊的人群如孕妇、老人等可以适理的增加补钙量。补钙首先推荐食补，日常饮食中有很多食物都富含钙。如乳制品、鱼类、豆制品、深色蔬菜等。补充钙剂时，要避免同时服用影响钙剂吸收的药物。

①牛奶及乳制品：包括牛奶、奶酪、酸奶等。根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每日应摄取300g液体奶，建议每日饮用220ml牛奶+100g酸奶，一天的液体奶摄入量能够非常轻松的超过300g。

②绿叶蔬菜：绿叶蔬菜含有维生素K和矿物质镁，都能够促进钙的吸收。菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花含钙量都不少。建议每日摄取蔬菜500g。在食用菠菜等蔬菜时，一定要先焯水，把草酸分解掉，否则会对钙的吸收造成影响。

③豆制品：豆制品在生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量，主要包括豆腐皮、豆腐、豆腐干等。但豆制品含有较多的蛋白质，一次吃太多豆制品会导致消化不良，出现反酸、腹胀等症状，建议豆制品每日的摄入量为100g～150g即可。

（5）合理选用补钙药物

当食物不足以满足机体钙的需求时，如何选择合适的钙补充剂呢？市面上的钙剂种类繁多，分为有机钙和无机钙两大类。碳酸钙、磷酸钙、氧化钙都属于无机钙，其含钙量高，价格低，性价比高。但易引起腹胀、便秘等胃肠道反应，适合大多数人群，胃肠功能偏弱者慎用。乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙属于有机钙，有机钙吸收好，胃肠刺激小。但钙含量相对较低，价格较高，更适合婴幼儿、孕妇、中老年、胃肠功能差的人群。