肌少症对老人危害不小，肌肉减少症简称为“肌少症”，是一种进行性的全身肌肉总量减少、肌肉力量下降或躯体功能减退的老年综合征。如果发现身边老人开始身体虚弱，变得易跌倒、行走困难、四肢纤细和无力、情绪低落，就要警惕是不是出现了肌少症。对此有所担忧的老年朋友，可以用“指环试验”来检测。用双手食指和拇指环绕围住非优势小腿最粗的部位，如果双手构成的围度刚好合适或比小腿还大，则可能有肌少症的风险。用皮尺测量该位置，临界围度（男性小于34厘米，女性小于33厘米)可以作为参考值。如果低于临界围度，则可能有肌少症的风险，需要到医院进一步评估和诊断。

肌少症的危害不容小觑，患有肌少症的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折。肌少症不利于伤口愈合，住院期间及住院后活动受限，将使得老年人的肌肉进一步萎缩，躯体功能进一步丧失，不仅会增加医疗费用，还会严重影响生活质量，甚至缩短老年人的寿命。因此早预防、早诊断、早治疗尤为重要。

肌少症的发病机制目前尚在研究中，但在老年人群中常见的原发性肌少症，往往与年龄增长导致的肌肉合成代谢与分解代谢不平衡有关，同时还与营养不良、活动减少、不良生活方式高度相关。关于肌少症的坏消息是：目前并没有用于治疗的药物。而另一则好消息是：主要干预的手段之一就是营养治疗。无论是已经诊断了肌少症，还是想要预防肌少症的老人，如果注重健康营养，都能实现改善肌肉健康的目标。这张“营养清单”上，包含以下几个关键词。

1.吃足吃饱

足够的能量摄入，是保证肌肉量的必要条件。也许有些人认为：老年人多吃会变胖，那高血压不就容易找上门吗？其实并非如此，肥胖的老人也会得肌少症，吃足吃饱指的是，在饮食均衡的前提下，每天摄入的热量满足身体需求。推荐每天能量摄入维持在：比如一位体重60公斤的老人，每天摄入食物的总热量，应该为1500～2100kcal。这样做是为了维持老人适宜的、稳定的体重。

2.蛋白质

肌少症本质上是骨骼肌减少。作为占据肌肉量20%的蛋白质，它的代谢决定了肌肉的多少。当老年人蛋白摄入量不足时，会导致肌肉蛋白的合成降低，肌肉丢失更加明显，另一方面，当营养摄入不足时，机体会分解自身的骨骼肌，来作为氨基酸的来源，这些都增加肌少症的风险。而我国的传统饮食习惯很容易造成蛋白质的摄入不足。仅50岁以上的人群中，就有超过一半的人，存在蛋白质摄入不足的问题。因此，老年人应当格外注意蛋白质摄入是否充足的问题。推荐健康老年人每日蛋白质摄入应为每公斤体重1.0～1.2g，肌少症患者每公斤体重1.2～1.5g，其中优质蛋白比例最好占到一半，同时应将蛋白质均衡分配到一日三餐，这比集中在一餐能获得更大的肌肉蛋白合成率。建议优先通过饮食获取，比如蛋、奶、大豆，深海鱼类和海产品等。如果无法通过饮食达到要求，则考虑额外补充优质蛋白质，比如让医生开一些口服营养补充剂。

3.维生素D

患肌少症的老年人应当注意适当补充维生素D。它不仅有利于维持骨骼健康，也能够改善老年人肌肉力量和步态。人体可以自行合成维生素D，但需要在阳光的照射下。因此，如果条件允许，每天户外晒太阳至少半小时。对于存在肌少症的老年人，可以考虑测定血清维生素D水平，根据化验结果和医生的评估，每日口服维生素D补充剂。即使是没有肌少症的老年人，适时补充维生素D也有助于肌少症的预防。增加户外活动有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌少症，同时建议适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。

随着“新十条”的颁布，越来越多的人走出家门，有了更多的户外锻炼机会。建议对老年人在营养补充的同时，结合运动锻炼的干预，以获得肌少症防治的额外益处。在老年人体力允许的情况下，综合进行一些抗阻运动、中等强度有氧运动和平衡训练，每周 2～3 次，循序渐进，有条件的话可由专业人员指导，促进老年人骨骼肌的健康。