老李做完腿部钢板手术出院时，医生千叮咛万嘱咐：“回家千万别老躺着不动，一定要动动脚。”老李点点头，心想：手术伤口还疼着呢，哪敢动？再说了，躺着能有什么危险？结果，回家后的第三天，老李突然感觉左小腿又肿又胀，像灌了铅一样沉。

家人赶紧把他送回医院，一做检查，竟然是下肢深静脉血栓。医生说，幸好来得及时，如果血栓脱落跑到肺里，引起肺栓塞，几分钟就可能要命。

这并非危言耸听。对于术后卧床的患者来说，真正可怕的往往不是手术本身，而是这位看不见摸不着的“隐形杀手”——静脉血栓栓塞症。它就像一颗埋在血管里的定时炸弹，而我们要做的，就是防“栓”于未然。

为什么卧床不动，就容易长血栓？道理并不复杂。人体的血液就像河流，需要不停地流动。当我们躺着不动时，下肢的肌肉就失去了收缩的机会，失去了对血管的“挤压”作用。

血流速度减慢，就像流速缓慢的河道容易淤积泥沙一样，血液里的血小板、凝血因子等成分也容易聚集在一起，形成血

块，这就是血栓。下肢深静脉一旦形成血栓，如果得不到及时处理，血栓脱落顺着血流经过心脏，堵在肺动脉里，就会引发肺栓塞——起病急、进展快、死亡率高，是名副其实的“沉默杀手”。

所以，对于术后回家休养、需要长期卧床或久坐的患者来说，学会一套简单有效的“肢体功能锻炼操”，就是给自己穿上了一件隐形的“防弹衣”。

这套操的核心，就是通过主动或被动的肌肉收缩，像水泵一样把血液“挤”回心脏，不让它在血管里淤积。下面，我们就一步一步学起来。

第一节：踝泵运动——转动脚腕，激活“第二心脏”。医学界常说，脚踝是人 的“第二心脏”，因为这里的肌肉收缩对推动静脉回流至关重要。踝泵运动，就是通过脚踝的屈伸和环绕，来启动这个“心脏”。怎么做？很简单。患者平躺在床上，双腿放松。先做“屈伸”：脚尖用力往上勾，朝向自己头部，感觉小腿后侧肌肉被拉紧，坚持 5~10 秒；然后脚尖用力往下踩，像芭蕾舞演员那样绷直，坚持 5~10 秒。如此反复，一上一下算一次。再做“环绕”：以脚踝为中心，顺时针和逆时针各转动几

圈。这个动作就像用脚画圆圈。频率要求：每天至少做 10~15 组，每组做 20~30 次。只要醒着，每隔一两个小时就应该做上一组。这是整个功能操里最重要、最基础的动作，安全、无痛、效果好，任何人都能做。

第二节：股四头肌等长收缩——绷紧大腿，稳住关节。股四头肌是大腿前面的肌肉群，是全身最强有力的肌肉之一。等长收缩，指的是肌肉在收缩时长度不变，关节不活动，所以不用担心牵拉到手术伤口。怎么做？平躺，将膝盖后方紧贴床面，然后用力把大腿肌肉收紧，你会感觉到膝盖上方的髌骨微微向上提，大腿变得硬邦邦的。保持绷紧 5 到 10 秒，然后慢慢放松。

如此重复。频率要求：每天做 3 到 4 次，

每次做 15 到 20 个。这个动作不仅能促进下肢血液循环，防止血栓，还能预防长期卧床导致的肌肉萎缩，为日后下地走路储备力量。

第三节：直腿抬高——挑战自我，储备力量。这个动作比股四头肌收缩更进一步，适合体力尚可、伤口愈合良好的患者。它能让整个大腿的肌肉都参与进来。怎么做？平躺，一侧膝盖弯曲，踩在床上。另一条腿伸直，慢慢从床上抬起来，抬到距

离床面约 30 到 40 厘米的高度，也就是大

概一个枕头的高度。保持这个姿势 5 到 10秒，感受大腿前侧和髋部肌肉的发力，然后缓慢放下。左右腿交替进行。注意要点：抬起和放下的过程一定要慢，切忌用猛劲儿。如果抬不起来，或者抬的过程引起伤口剧痛，可以先不做，退回到股四头肌等长收缩的练习。

第四节：深呼吸运动——给血液回流加把劲。很多人不知道，呼吸也能帮助血液循环。胸腔就像一个大泵，吸气时胸腔扩张，胸腔内压力降低，有利于静脉血回流到心脏。怎么做？平躺，放松身体。用鼻子缓缓地深吸气，感受腹部和胸部慢慢鼓起，屏住呼吸 2 到 3 秒，然后用嘴巴慢慢地、均匀地把气呼出来。每天做几组，每组做 5 到 10 次。

这套“居家肢体功能锻炼操”，没有高难度的动作，不需要任何器械，只需要一颗对自己负责的心。对于那些卧床的父母、术后的亲人，我们也要多一句提醒，多一份督促。因为有时候，让血液流动起来的，不仅仅是那些简单的动作，更是家

人之间那份无声的关爱。动了，血流了，栓就没了，健康也就回来了。