现代生活的年轻人几乎都是“手机不离手”的低头族——通勤刷视频、上班盯电脑、睡前玩游戏，长期保持错误姿势，让颈椎提前老化。作为医护人员，我要提醒大家：颈椎病不再是中老年人的专利，年轻人常犯的3个危险姿势，正在悄悄摧毁你的颈椎，早发现、早纠正才能避免更严重的问题。

危险姿势一：弓背低头看手机，颈椎承受头顶重量

最常见也最伤颈椎的姿势，就是低头看手机时的含胸弓背。很多人刷手机时，会不自觉地把脖子向前伸、肩膀向下垮，下巴贴近胸口，这个姿势会让颈椎处于过度前屈状态。有研究显示，当头部保持中立位时，颈椎承受的重量约为5公斤；低

头30度时，颈椎承受的重量会增加到18

公斤；低头60度时，重量甚至能达到27

公斤——相当于在脖子上挂了两袋10斤的大米，长期下来，颈椎间盘和韧带会被过度牵拉，逐渐失去弹性。

这种姿势还会让颈部肌肉长期处于紧张状态。比如胸锁乳突肌、斜方肌会持续发力维持头部姿势，时间久了容易出现肌

肉僵硬、酸痛，甚至形成“富贵包”（颈后凸起的硬块）。更严重的是，长期过度前屈会导致颈椎生理曲度变直——正常颈椎有一个向前的弧形曲线，能缓冲头部重量，曲度变直后，颈椎失去缓冲能力，更容易出现椎间盘突出，压迫神经，引发头晕、手麻、肩膀疼痛等症状。

危险姿势二：瘫坐盯电脑，腰椎连累颈椎

除了看手机，上班时瘫坐在椅子上盯电脑的姿势，也在悄悄伤害颈椎。很多人办公时喜欢把身体靠在椅背上，双腿伸直，电脑屏幕却放在较低的位置，为了看清屏幕，会不自觉地把脖子向前伸，肩膀向上耸，这个姿势看似舒服，实则让颈椎和腰椎同时受力。瘫坐时，腰部缺乏支撑，腰椎会向后凸起，导致脊柱整体失衡，为了维持身体稳定，颈部肌肉会被迫代偿发力，长期下来，颈椎会出现侧弯或过度后伸，加重颈椎间盘的压力。

还有人习惯把电脑放在桌面上，椅子却调得很低，需要低头才能看清屏幕；或者把笔记本电脑放在膝盖上办公，脖子要弯得更厉害。这些姿势都会让颈椎长时间

处于非中立位，颈椎间盘的压力分布不均，容易导致椎间盘水分流失、纤维环破裂，进而引发颈椎间盘突出。临床中遇到过不少年轻上班族，因为长期瘫坐办公，不仅有颈椎痛，还伴有腰痛、坐骨神经痛，就是因为脊柱整体姿势失衡，腰椎问题“连累”了颈椎。很多人觉得办公累了站起来活动一下就行，但如果不纠正坐姿，短暂的活动只能缓解一时，无法解决根本问题。

危险姿势三：侧卧看手机，颈椎单侧受压

睡前侧卧看手机，是很多年轻人的习惯，却也是颈椎的“隐形杀手”。为了看清屏幕，侧卧时会把头部向一侧倾斜，眼睛盯着手机，这个姿势会让颈椎处于单侧扭转状态，比如左侧卧看手机时，颈椎会向右侧扭转，右侧的颈椎肌肉被拉伸，左侧的肌肉被挤压，长期下来，两侧肌肉受力不均，容易出现肌肉痉挛、酸痛，甚至导致颈椎侧弯。

更严重的是，侧卧时头部缺乏支撑，颈椎没有枕头的缓冲，会直接承受头部的重量。比如有些人侧卧时不枕枕头，或者枕头过高、过低，都会让颈椎无法保持自

然的生理曲度，颈椎间盘的压力会明显增加。如果每天睡前保持这个姿势1~2小时，长期累积下来，颈椎间盘会逐渐受损，可能出现椎间盘突出、椎间孔狭窄，压迫神经根，导致手臂麻木、颈部活动受限。很多人觉得睡前看会儿手机能放松，却不知这个习惯正在让颈椎彻夜受损，等到早上醒来脖子僵硬、活动不便时，已经错过了最佳纠正时机。

结束语

颈椎病的年轻化，与年轻人长期保持的危险姿势密切相关——弓背低头看手机、瘫坐盯电脑、侧卧看手机，这3个姿势看似平常，却在日复一日地损伤颈椎。纠正这些姿势其实并不难：看手机时把手机举到视线水平，避免低头；办公时调整椅子高度，让电脑屏幕与视线平齐，腰部垫靠枕支撑；睡前尽量不看手机，若实在要看，选择仰卧并把手机举到眼前，避免侧卧。同时，每天花10分钟做颈椎保健操（如缓慢低头、抬头、左右转头），也能缓解颈部肌肉紧张。记住，颈椎健康没有“后悔药”，与其等到疼痛难忍时再治疗，不如从现在开始纠正危险姿势，守护好你的颈椎。