腰椎间盘突出是康复科的一种常见疾病，其发病原因和年龄、劳损等有关，一系列的因素导致腰间盘环纤维出现退变或者破裂，同时髓核从纤维环中突出，对周围的神经造成压迫，因此腰椎间盘患者会感到腰部疼痛和下肢疼痛。我国的腰椎间盘突出症发病率呈现出逐年上升的趋势，并且患者年龄层逐渐年轻化，同时年龄范围处于不断扩大中。针对腰椎间盘突出的治疗，多采用针灸、推拿等保守疗法，避免了手术创伤带来的风险。那么，除了在医院接受物理治疗外，在家可以通过哪些动作来改善腰椎间盘突出呢？本文将为大家介绍有助于改善腰椎间盘突出的6个伸展动作。

1.改善腰椎间盘突出的6个动作

（1）俯卧伸展

首先俯卧于地面，将双手放置于肩膀下面，双肘和前臂发力缓慢地抬起上半身，坚持10秒或者20秒后缓慢上半身缓慢回到地面，此为一次，一组十次，建议每天可进行6~8组的训练。这个动作可以有效改善腰椎，增加腰椎前凸。

（2）坐式弯曲

寻找一把适当高度的椅子，端坐在椅子边缘，双腿呈分开状态，将双手放松平放于膝盖上。接着缓慢地向前弯腰，让双手尽量向地面靠近，若有困难则以脚踝为目标。5次为一组，建议每天完成3~4组。这个动作能够有效增加腰部的灵活性。

（3）抱膝贴胸

体位选择仰卧位，将双腿弯曲，双手一起抱住一个膝盖，逐渐发力将其拉向胸 部，尽量保持30秒，接着换另一侧，同样保持30秒，10次为一组，建议每天完成2~3组。这个动作可以有效帮助腰部肌肉放松，减轻其压力。

（4）猫式伸展

想象小猫伸懒腰的动作，先俯卧于瑜伽垫或床上，将四肢放松，接着慢慢弓起背部，同时保持低头状态，坚持30秒后调整呼吸放松动作。10次为一组，建议每天完成2~3组训练。这个动作能够有效提高腰部的稳定性，增强腰部力量。

（5）剪刀腿

做剪刀腿可想象自己是一把剪刀，先调整体位为平躺位，张靠双臂，两条腿依次进行交叉，比如先将右腿交叉在左腿一侧，保持30秒，再收回右腿，将左腿交叉至右腿一侧，10次为一组，建议每天完成2~3组。这个动作在增强腰部肌肉和腿部肌肉方面有显著的作用。

（6）立正挺腰

保持站立状态，双手可放置于背后，感受自己胸部的缓慢抬起，并带动双脚离开地面，直至依靠脚尖稳住身体，保持5秒后身体放松，此为一次，每10次为一组，建议每天完成1~2组。这个动作主要是针对腰部力量，对腰部力量的增强有显著效果。

2.注意事项

以上6个改善腰椎间盘突出的动作总体上属于比较温和的类型，但是考虑到不同患者的身体情况，在进行训练时仍旧需要有一些注意事项需要重视。

（1）牢记缓、慢、柔原则

在进行训练时需要注意保持运动节奏，不可过猛或突然发力，这样会对身体造成额外的损伤。在运动时也要注意呼吸节奏，配合呼吸节奏进行动作效果会更好。

（2）牢记适度原则

由于个体身体的差异和运动能力的不同，每个动作不同的人能达到的程度不同，因此在训练时要根据自身的情况进行动作的调整，尽量向标准靠近，但是切忌勉强。过度的强迫身体完成动作会给身体造成二次伤害，不利于恢复。

（3）如有不适，及时寻医

如果经过这些动作训练后出现了更加严重的疼痛，需要及时停止训练并前往医院进行咨询。根据医生的建议来调整动作和休息。尤其是情况比较严重的腰椎间盘患者，不建议自行进行训练，需要仔细询问医生的建议后选择适合自己的、具有针对性的动作，降低因训练受伤或加剧病情的风险。

（4）长期坚持原则

这些帮助康复的训练动作能够发挥效果并非一朝一夕的功夫，而是需要长期的坚持，让每一次的训练成果累积，最后发生质变。因此开始训练时，可以每天保持作记录，并感受身体的变化，这样能够有效激励自己坚持下去，并促进训练效果的发挥。

3.如何预防腰椎间盘突出？

腰椎间盘突出的治疗是一个长期的过程，其实其形成也是一个损伤不断累积的过程。因此在日常生活中有意识地去对身体作一些调整，并改变一些不良的习惯，是能够有效预防腰椎间盘突出的。

（1）正确坐姿

人们每天在坐站躺几个动作间来回切换，学生和一些坐班人群通常处于久坐的状态中，这样的情况会提高腰椎间盘突出发生的风险。因此建议保持正确的坐姿，减轻腰椎的压力，同时尽量避免久坐，在坐姿维持一定时间后就起身活动一下身体，让身体得到放松。同时也不建议长时间弯腰，这样也会增加腰椎压力。

（2）体重控制

进行体重控制不仅能保持身体健康，还能减轻腰部的负担。肥胖会带给腰部额外的负担，长期下去将会对腰部产生损伤。

（3）正确发力

在进行一些重物的搬运时，部分人习惯弯腰抬起，而这样的动作会将发力点集中在腰部，可能使腰部发生劳损。因此建议采用蹲姿，依靠腿部力量来支撑起身，能够有效减轻腰部压力。

以上便是本文的全部内容，本文通过介绍有助于改善腰椎间盘突出的6个动作及注意事项和一些有助于预防腰椎间盘突出的小建议来为大家保护腰椎提供参考。腰部是我们身体十分重要的一部分，也是日常中频繁使用的一部分，腰部损伤会对我们的生活产生不利影响，还会降低我们生活的质量。因此在日常生活就要对腰部的保护引起重视，避免其遭受损伤才来给予保护。尤其是一些腰椎间盘突出发生风险比较高的人群，需要及时采取措施来增强腰部力量，改善腰部不适，避免损伤的累积引发腰椎间盘突出，希望大家都能够拥有健康的腰椎。