肥胖是一种慢性代谢性疾病，目前我国18岁以上人群超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，两者相加达到了惊人的50.7%。我们主要通过体重指数（BMI，即体重（kg）/身高（m）2）及腰围来判断，BMI≥24 kg/m2称为超重，BMI≥28 kg/m2称为肥胖，男性腰围≥90 cm或女性腰围≥85 cm称为腹型肥胖。那么肥胖或超重该怎么预防呢？

首先应当树立正确观念，即肥胖是可以预防和控制的，某些遗传因素也可以通过改变生活方式来抗衡。肥胖症必须防治，它不仅损害身心健康，降低生活质量，而且与发生慢性疾病息息相关。对超重和肥胖症的普遍性干预是比较经济而有效的措施。必须坚持预防为主，从儿童、青少年开始，从预防超重入手，并须终身坚持。采取综合措施预防和控制肥胖症，积极改变人们的生活方式。包括改变膳食、增加体力活动、矫正引起过度进食或活动不足的行为和习惯。应长期坚持减体重计划，速度不宜过快，不可急于求成。必须同时防治与肥胖相关的疾病，将防治肥胖作为防治相关慢性病的重要环节。

其次，应注意饮食控制。大多数超重和肥胖的个体，或需要预防体重进一步增加的个体，都需要调整其膳食以达到减少热量摄入的目的。合理膳食包括改变膳食的结构和食量。应避免吃油腻食物和吃过多零食，少食油炸食品，少吃盐；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜。适当减少饮用含糖饮料，养成饮用白开水和茶水的习惯。进食应有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐。减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂糖类（如谷类）；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化，以供机体能量消耗所需。注意饮食的能量密度（能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量），即选择体积较大而所含的能量相对低一些的食物。蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。在平衡膳食中，蛋白质、糖类和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。不要认为限食就是单纯限制谷类主食量，不吃或少食谷类主食的观点和做法是不可取的。谷类中的淀粉是复杂的糖类，有维持血糖水平的作用，不致使进食后血糖升高太快，也不致很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感而使进食的食物量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。

最后，预防肥胖症还要注意加强体力活动和锻炼。体力活动或运动在于增加能量消耗。活动频数多，强度大，则体重减轻越多。如果运动与饮食治疗相结合，则体重减轻越明显，但如果用极低热量饮食再加上活动，则难于被肥胖者接受和坚持。活动不仅使体重减轻，而且能使减轻的体重得以保持。另外，运动还可使体脂减少。对一般健康人而言，体力活动或运动对健康也是有益的，同时可以减少因肥胖所带来的不良后果，如高血压、心血管疾病和高脂血症等。关于活动量或运动量则应因人而异，原则上应采取循序渐进的方式。活动或运动方式应以简单易行为主，结合个人爱好。可以是个体活动，也可以是群体性的。肥胖者以平均每周消耗1000kcal，每周体重减轻0.5 ～ 1kg为宜。每减轻1kg体重，约需消耗热卡7000kcal。对肥胖者来说，宜选择中等强度的活动或运动为宜，但应根据个体情况循序渐进。应当强调的是，活动或运动贵在坚持，同时一定要与饮食治疗结合，否则将达不到体重减轻目的。国外有报道，单独用饮食治疗12个月，体重减轻8.9kg，单独运动治疗减轻2.2kg，饮食加运动治疗减轻则比单独饮食治疗更多些。治疗停止1年后随访，单独饮食治疗组的体重比治疗前基础体重增加0.9kg，而饮食加运动治疗组则比基础体重少2.2kg，单独运动组比基础体重少2.7kg。由此可见，运动可使减轻了的体重保持更为持久。其机制：（1）运动增加了休息时的代谢率；（2）在体重减轻过程中保留了瘦肉组织；（3）增加每天能量消耗；（4）增加运动后的氧消耗。