中医认为"流水不腐，户枢不查"适度的运动是激发阳气、推动气血运行的关键。

但对咱们中老年朋友来说，运动绝不是越激烈越好，而是要讲究“柔和、连贯量力而行”，重在疏通经络、调和脏腑达到"形神共养”的目的。

1.传统导引术--老祖宗的智慧结晶太极拳/太极剑:

(1)核心要领:心静体松，呼吸自然;动作如“行云流水”，连绵不断;重心平稳转换，虚实分明。

(2)入门动作推荐①起势/收势:最简单也最重要，双脚开立与肩同宽，膝盖微屈，沉肩坠时，调整呼吸。感受身体放松，气血下沉。②云手经典动作，锻炼协调性和核心稳定，想象用手轻轻拨开云雾，配合腰的转动，带动手臂画四，重点:眼神随手走，脚步移动轻灵。③野马分鬃:舒展上肢，开阔胸祺。动作如梳理马梨，一手向前上方棚出，一手向后下方采按，配合弓步转换。

2.八段锦--两个动作的“健康套餐"

(1)特点:动作简单易记，每式针对性虽，耗时短，随时随地可练。

(2)详解两式常用动作:第一式:两手托天理三焦动:双脚平开，双手掌心向上从腹前缓缓上托至头顶，目视手背，同时吸气;稍停呼气时双手分开沿体侧缓缓落下。功效:拉伸脊柱和胁肋，疏通三焦(上中下脏腑区域)，提振阳气，改善胸闷气短。第二式:挥头摆尾去心火:马步站稳，身体前俯，头部和上体向左旋转，臀部向右摆(似龙摆尾)，目视右脚跟;然后反向，动作柔和缓慢，功效:刺激音柱、命门和尾闾调和心肾，引火下行，缓解心烦、口疮、失眠。

3.散步--最简单有效的“黄金运动!

(1)间歇走:快走3分钟(心率稍升，微喘但能说话)+慢走2分钟恢复交替进行，比匀速走更能锻炼心肺。

(2)踮脚走/脚跟走:在安全平地(扶培或有人陪护)，尝试用脚尖或脚跟行走一小段(名30秒)，强健小腿肌肉，刺激足部经络(尤其肾经)。

(3)摆管走:加大摆青度(前后自然摆动，非左右横摆)，有助于塔加运动量，促进上半身气血循环。

4.居家/床边也能动--零基础友好型运动

(1)椅上运动:①踝泵运动:坐稳,双脚离地，缓慢做勾脚尖(停3秒)一绷脚尖(停3秒)的动作。促进下肢血液循环，预防静脉血栓，尤其适合久坐或腿脚不便者，每组20次，每天多组。②上肢画圈:双手侧平举，向前、向后缓慢画小园(顺时针+逆时针)，活动肩关节。国坐姿转体:双手抱肩或放腿上，缓慢向左右转动上身，幅度以舒适为度，活动腰椎。

(2)床上运动(晨起睡前)安腹式呼吸:平躺，一手放胸口，一手放腹部。吸气时鼓肚子(腹部手抬起)，呼气时收肚子(腹部手下降)。安神定志，按李内脏。5~10分钟。②空蹬自行车:仰卧，双腿轮流缓慢做蹬自行车动作，活动貌膝踝关节。注意:腰紧贴床面，动作度小点更安全。③抬臀运动:屈膝仰卧，双脚踩床，缓慢将臀部抬起(离开床面5~10厘米即可)，再缓慢放下。锻炼腰智核心力量。

5.运动安全与注意事项

（1）"三不"原则:不逞强:绝对不与他人攀比速度、强度、时长。感觉“有点累但舒服”即可。不勉:有关节疼痛(尤其急性发作期）、明显心慌气短、头晕目眩时，立即停止！休息后不缓解及时就医。不空腹/不饱腹：避免空腹运动引发低血糖；饭后至少休息30~60分钟再开始温和运动。

（2）环境安全：选择平坦、防滑、光线充足的场地，避开湿滑、坑洼、车多的地方。室内运动注意家具边角，清除通道障碍物。天气恶劣（酷热、严寒、雾霾、大风）时，改在室内进行。

（3）运动后：充分拉伸放松：运动结束前5分钟，做轻柔拉伸（如伸懒腰、拍打四肢肌肉），帮助缓解僵硬。及时补充水分小口慢饮温开水，避免牛饮或喝冰水。避风保暖：出汗后毛孔张开，及时擦干汗，更换干爽衣物，避免吹冷风（尤其空调、风扇直吹）。动则受益，贵在坚持！选择1~2种您最喜欢、感觉最舒服的运动方式，每天规律进行，哪怕每次只有15~20分钟，也比一周突击一次大运动量强百倍。中医运动养生的精髓在于“以形导气，以意领气”——在柔和的动作中，配合深长匀细的呼吸，让气血像小溪流一样在体内顺畅运行，濡养全身，自然达到强身健体、延年益寿的效果。