肩周炎，又称粘连性肩关节囊炎或冻结肩，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩部疼痛、僵硬和活动受限。它给患者的生活带来了诸多不便，如穿衣、洗漱、梳头等基本动作都可能变得困难重重。然而，通过科学合理的康复锻炼，我们可以有效缓解肩周炎症状，甚至完全恢复肩部功能。本文将为大家介绍一套每天只需5分钟，就能帮助甩开“冻结肩”的黄金动作，旨在帮助广大肩周炎患者重拾生活自由。

1.肩周炎的科学认识

肩周炎的发生往往与肩部长期劳损、外伤、受凉等因素有关。当肩部软组织发生炎症、粘连时，就会导致肩部疼痛和活动受限。肩周炎虽然具有一定的自限性，但如果不进行积极的康复锻炼，病程可能会延长，甚至留下永久性功能障碍。因此，科学的康复指导至关重要。

2.每天5分钟的黄金动作

（1）钟摆运动

动作要领：站立或弯腰，让患侧手臂自然下垂，手握一个小重物（如矿泉水瓶），以身体为轴，进行前后、左右及划圈运动。注意动作幅度由小到大，以不引起明显疼痛为宜。每个方向进行10-15次，重复2-3组。

功效：此动作有助于增加肩关节的活动范围，缓解粘连，促进局部血液循环。

（2）爬墙运动

动作要领：面对墙壁站立，患侧手指贴墙逐渐向上攀爬，直至感到轻微疼痛或无法继续上升为止。保持姿势几秒钟，然后缓慢下降。重复进行10-15次，每天2-3组。

功效：此动作能有效增加肩关节的前屈活动范围，改善僵硬状态。

（3）肩部外展与外旋

动作要领：站立，双手握住一根长杆或毛巾的两端，健侧手用力将患侧手向外侧展开（外展），然后向外旋转（外旋）。每个动作保持几秒钟，然后缓慢恢复原位。重复进行10-15次，每天2-3组。

功效：此动作有助于增强肩部肌肉的力量，改善肩关节的外展和外旋功能。

（4）肩胛骨回缩与旋转

动作要领：坐立或站立，双手自然下垂。慢慢将肩胛骨向脊柱方向回缩，同时保持几秒钟，然后放松。接着，进行肩部的旋转运动，先向前旋转几次，再向后旋转几次。每个动作重复10-15次，每天2-3组。

功效：此动作有助于增强肩胛骨周围肌肉的力量，改善肩部的稳定性和灵活性。

（5）婴儿坐式拉伸

动作要领：坐在地上，双腿伸直，双手向后撑地，背部呈弧形。慢慢将身体向前倾斜，感受肩部的拉伸感。保持姿势30秒左右，然后缓慢恢复原位。每天进行2-3次。

功效：此动作有助于拉伸肩部肌肉，缓解紧张和僵硬。

3.肩周炎康复的全面指导

（1）热敷与冷敷。在康复锻炼前后，可以适当进行热敷或冷敷。热敷有助于扩张局部毛细血管，加速血液循环，缓解疼痛；冷敷则有助于减少炎症和肿胀。根据个人情况选择合适的热敷或冷敷方式，每次15-20分钟。

（2）药物治疗。在康复期间，如果疼痛较为明显，可以在医生指导下使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠等）来缓解疼痛和炎症。但需注意药物的副作用和依赖性，避免长期使用。

（3）物理治疗。物理治疗如超声波、红外线照射等，能深入组织，减轻炎症反应，促进组织修复。在专业医生的指导下进行物理治疗，可以加速康复进程。

（4）生活方式的调整。在康复期间，应避免过度使用患侧肩部，减少重复性或高强度的肩部活动。同时，保持良好的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间低头看手机或电脑。适当进行全身运动，如散步、瑜伽等，有助于提高身体素质，促进康复。

（5）心理调适。肩周炎的康复是一个长期且需要耐心的过程。患者应保持积极乐观的心态，避免过度焦虑和抑郁。可以通过与家人、朋友交流、参加社交活动等方式来缓解心理压力。

4.结语

肩周炎虽然给患者带来了诸多不便，但通过科学合理的康复锻炼和全面的康复指导，我们可以有效缓解症状，恢复肩部功能。每天只需5分钟的黄金动作，就能帮助我们甩开“冻结肩”，重拾生活自由。让我们从现在开始，关注肩部健康，享受无痛生活！同时，也希望广大肩周炎患者能够保持积极的心态，坚持康复锻炼，早日恢复健康。