骨质疏松是中老年人群中一种常见的症状，常规的治疗方案一般以补充营养、药物治疗为主。但是近些年来，力量训练这一非药物治疗的手段在临床上得到了广泛的应用，接下来就让我们一起来了解一下吧。

1.力量训练对骨骼的影响

（1）刺激骨重建

力量训练能够针对骨骼给予机械应力，这种应力能够让骨细胞感知到，在训练期间，肌肉收缩会对骨骼产生压力以及拉力，这种机械性的刺激会激活人体骨细胞中的信号通路，让骨细胞接受到信号之后，开始分泌以及合成骨基质蛋白，促进骨重建。

（2）增加骨密度

临床中有专家研究表明，通过长期进行力量训练能够有效的增加骨密度，在力量训练期间，能够刺激骨重建，让骨小梁的结构变得更加紧密，增厚骨皮质，老年人群适当的进行一些力量的训练，在一定程度上能够促进提升骨骼的密度，尤其是对于绝经后的女性来说，通过力量训练可以减缓骨丢失。

（3）改善骨的生物力学性能

人体骨骼的强度不仅取决于骨密度，与骨的材料以及结构特征息息相关，通过力量训练的方式能够让骨的几何形状出现改变，例如可以增加骨皮质的厚度以及骨小梁的连接性，从而让骨的抗扭转以及抗弯曲能力得以提升，避免出现骨折的风险。

2.适合老年骨质疏松病人的力量训练方法

（1）器械训练

坐姿腿部推举：老年人需要坐在腿部推举机上，根据实际情况，从10～20kg开始调整重量，将腿部缓慢伸直，直至膝关节接近伸直，但是不完全锁死的状态之后，再缓慢回收到起始位置。通过这样的动作能够针对后侧的股二头肌、大腿前侧的股四头肌以及臀部肌肉进行有效的训练，有助于分担人体髋关节以及膝关节的压力。

坐姿划船：需要老年人坐在划船机上，双脚踏实踏板，用双手握住把手，收缩背部的肌肉，将把手向着身体的方向拉，保持肘部能够贴近身体两侧，再将把手缓慢的回放到起始位置，训练的重量可以从5～10kg逐渐增加。通过这一锻炼能够将老年人的斜方肌、背阔肌等肌肉群进行有效的训练，让背部肌肉更加强壮，从而增强脊柱的稳定性，进一步减轻脊柱受到的压力，在肌肉收缩的过程当中也能够针对肋骨以及脊柱等骨骼产生刺激，从而提升人体的骨密度。

（2）自重训练

墙壁俯卧撑：可以面对着墙站立，将双手撑在墙上，保持与肩同宽的距离，将身体微微前倾，与墙面形成45～60°的夹角，将肘部缓慢的弯曲，让胸部能够尽量靠近墙面，之后再撑起身体，恢复到起始位置。通过这样的方式能够针对三角肌前束、胸大肌、肱三头肌进行训练，针对胸骨、锁骨、肱骨等骨骼产生刺激，并且这种运动相对简单，更加适合增强老年人群的上肢力量。

坐姿抬腿：老年人可以坐在椅子上将背部挺直，双腿伸直之后缓慢抬起，尽量抬高，再缓慢放下，但是不能接触地面，重复的进行这一动作。

通过这样的训练，可以针对髋关节、大腿前侧的股四头肌以及周围的肌肉产生训练，增强下肢肌肉的力量，减轻骨骼所受到的负担。

（3）弹力带训练

弹力带手臂弯举：使用弹力带将其一端踩在脚下，一手握住另一端，掌心朝上，保持上臂固定，缓慢的将前臂弯曲，再将弹力带向肩部拉扯，感受到肱二头肌的收缩再缓慢的回放。通过这样的方式能够有效的增强肱二头肌的力量，针对肱骨产生刺激作用。有助于提高上肢肌肉的力量。

弹力带侧平举：保持双脚与肩同宽的距离，将弹力带踩在脚下，用双手握住弹力带的两端，手臂伸直放在身体的两侧，之后缓慢的将手臂两侧抬起，直到与肩同高的距离。通过这样的方式能够针对三角肌产生训练，进一步增强肩部的肌肉力量，对肩胛骨，锁骨等骨骼产生刺激，从而进一步的提高肩部骨骼的稳定性。

通过上述训练方式都能够有效的增强人体骨骼的韧性，避免骨质疏松的发生。因此，希望大家在阅读了本篇文章之后，能够对力量训练的相关内容拥有一些了解。