对骨质疏松的高风险人群，早期预防和干预至关重要，定期骨密度检查、合理饮食、适度运动和避免不良习惯，有助于降低骨质疏松的发生和骨折的风险。那么究竟骨质疏松是怎样造成，应该如何避免。

1.骨质疏松的致病原因

随着年龄的增长，骨骼的代谢速度减缓，骨吸收（骨质流失）逐渐超过骨形成，导致骨密度下降。特别是在绝经后的女性和老年男性中，骨质疏松的风险较高。女性激素水平下降尤其是绝经后的女性，雌激素水平显著下降，雌激素对骨代谢具有保护作用。缺乏雌激素会加速骨密度丧失，从而增加骨质疏松的风险。随着年龄的增长，男性的睾酮水平也会逐渐下降，长期低睾酮水平同样导致骨密度减少。长期缺乏体力活动，尤其是负重运动，会导致骨骼缺乏足够的刺激，骨密度降低。长期缺乏钙、维生素D以及蛋白质等营养素，导致骨骼的结构和功能发生改变，增加骨质疏松的风险。长期使用类固醇（如泼尼松等）等药物会导致骨密度降低，增加骨质疏松的发生风险。类固醇类药物会抑制骨生成，增加骨吸收。

糖尿病患者，尤其是老年型糖尿病患者，骨密度较低，骨折风险增加。慢性肾脏病患者常伴随钙、磷代谢紊乱，增加骨质疏松的风险。风湿性关节炎及其治疗中使用的药物（如类固醇）也会影响骨代谢，导致骨质疏松。钙是骨骼的重要组成成分，维生素D帮助钙的吸收和利用。缺乏这两种营养素会影响骨骼健康，导致骨质疏松。过量摄入含磷的食物（如碳酸饮料、加工食品）会影响钙的吸收，进一步加剧骨质疏松。阳光中的紫外线有助于维生素D的合成，维生素D有助于钙的吸收。阳光暴露不足，尤其是在冬季或居住在高纬度地区的人，导致维生素D缺乏，进而增加骨质疏松的风险。

2.如何预防骨质疏松

增加钙的摄入钙是骨骼的重要组成成分，足够的钙能有效保持骨密度。成年人每日推荐钙摄入量约为1000-1200毫克，特别是50岁以上的女性和老年男性，钙的需求量应适当增加。富含钙的食物包括乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、深绿色叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆制品（如豆腐、豆浆）、鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）等。补充维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康。每日适量的阳光暴露有助于皮肤合成维生素D，但如果阳光不足，可以通过饮食补充，如鱼肝油、蛋黄、蘑菇、强化维生素D的食品等。适量的蛋白质对骨骼的修复和维持至关重要，但过量的动物蛋白导致钙流失。因此，保持合理的蛋白质摄入，增加植物性蛋白的比例，如豆类、坚果、种子等。磷的过量摄入会影响钙的吸收，建议减少含磷高的加工食品、碳酸饮料等的摄入。

负重运动是预防骨质疏松最有效的运动方式之一。通过负重运动，可以刺激骨骼的生成，增加骨密度。推荐的负重运动包括：步行、慢跑、登山、跳绳、跳舞等。适当的力量训练（如使用哑铃、健身器械等）可以增加骨骼的强度，强化肌肉和骨骼的协调性，降低骨折的风险。增强平衡能力和柔韧性的运动（如太极、瑜伽等）有助于减少跌倒的风险，避免因跌倒而发生骨折。体重过轻的人骨量通常较少，骨质疏松的风险较高。维持健康的体重有助于骨骼的健康，适量的脂肪和肌肉能促进骨骼的稳定。

定期检查特别是50岁以上的女性、老年人、长期使用类固醇药物的人等高风险群体，应定期进行骨密度检测，及时发现骨密度下降的趋势，并采取相应的预防措施。如果饮食中难以满足钙和维生素D的需求，可以考虑适当补充钙和维生素D。特别是老年人、绝经后的女性、长期卧床的患者等，补充这些营养素有助于维持骨健康。保持家居环境的安全，避免地面滑倒的危险，如使用防滑地垫、清理杂物、保持楼梯和走道的照明等。穿合适的鞋子，避免穿高跟鞋或不稳定的鞋子，以减少跌倒的风险。

总之，骨质疏松的致病因素较为复杂，通常是多种因素共同作用的结果。通过改善生活习惯、保持适量的运动、合理饮食、戒烟限酒以及定期体检，可以有效减少骨质疏松的发生风险。