人体进入老年之后，骨钙就会逐渐流失，骨密度下降，容易患骨质疏松。补钙是很多人都需要进行的保健活动，但是正确的补钙知识却很少被人了解。

1.选择什么样的钙片

现在市面钙片五花八门，但就成分而言，可以简单分为两类，一类是无机钙，一类是有机钙。无机钙中最常见的是碳酸钙。有机钙中最常见的是柠檬酸钙。如果消化能力弱，容易便秘，首选柠檬酸钙等有机钙。如果消化能力正常，不经常便秘，首选碳酸钙等无机钙。

维生素D可以促进钙的吸收，所以最好选择含有维生素D的钙片。而能满足这个要求的，含钙量高、价格便宜的碳酸钙与维生素D的复方钙片，性价比最高。不过碳酸钙需要在胃酸条件下才能吸收，对胃黏膜有一定的刺激性，有些老年人消化功能差，胃酸不足；或是在服用碳酸钙后出现胃部不适、腹胀、便秘的情况，也可以选择柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸鳌合钙等有机钙，对胃肠刺激小，不需要胃酸就可以吸收。但有机钙的含量低，价格较高，如果想补足钙量“缺口”，就需要服用较多的药片，花费较高。其实每100ml牛奶中含有90mg～120mg左右的钙，所以老年人如果每天可以喝一斤奶（500ml），就可以补足钙，不需要额外服用钙片了。

2.什么时候补钙最好

补钙的最佳时间因个体差异、生活习惯、身体状况和饮食结构等因素而异，但通常而言，以下几个时间段被认为是补钙效果较好的：

早晨：人体在经过一整晚的休息后，血钙水平在早晨相对较低，此时进行补钙可以及时补充血钙，为新的一天提供充足的钙储备，有助于维持肌肉和神经的正常功能。同时，配合早餐中的营养成分，如维生素D丰富的食物（蛋黄、鱼肝油等），可以促进钙的吸收和利用。但应注意避免空腹服用钙剂，以免引起胃肠道不适，建议在早餐后半小时至一小时左右服用。

餐后：食物中的维生素D等有助于钙的吸收，减少对胃肠道的刺激。特别是午饭后，人体的消化系统开始活跃，胃肠道蠕动增加，胃酸分泌较为旺盛，有利于钙剂的分解和吸收。因此，午餐后也是补钙的较佳时间。但同样需要注意，饭后不宜马上服用钙剂，以免食物中的草酸、植酸等成分影响钙的吸收。建议饭后半小时至一小时左右服用。

睡前：夜间人体血钙水平通常会降低，骨骼中的钙会释放到血液中以维持血钙平衡。此时补钙可以为夜间的钙调节提供钙源，阻断体内动用骨钙的情况，减少骨钙的流失。同时，钙具有镇静作用，有助于睡眠。但建议在睡前2小时左右服用钙剂，避免临睡前服用以免增加夜间尿液中钙的浓度，增加泌尿系统结石的风险。

3.其他补钙方式

优先选择富含钙的食物，如牛奶、乳制品、豆腐、豆类、鱼虾、坚果、绿叶蔬菜等。这些食物不仅提供天然的钙，还富含其他营养物质，有助于钙的吸收和利用。

坚持锻炼，尤其是负重运动，如跑步、跳绳、篮球等，有助于促进骨骼健康，提高钙的吸收效率。

戒烟限酒，保持充足的睡眠，减少精神压力等，都有助于维持骨骼健康，减少骨钙流失。

4.注意事项

避免过量补钙：过量摄入钙可能导致结石形成或干扰其他矿物质的吸收。因此，补钙时要适量，不宜过量。

定期检查：对于存在骨质疏松风险的人群，建议定期进行骨密度检查，以便及时了解骨骼健康状况，采取相应的补钙措施。

个体差异：每个人的身体状况和饮食习惯都不同，因此补钙方案应因人而异。在制定补钙计划时，最好咨询医生或营养师的建议。