很多人把益生菌和益生元混着说，其实它们是两样东西。益生菌是“活的菌”。吃进去，能活着到达肠道，直接补充肠道里的好细菌。益生元是“菌的食物”。它不是菌，不能被人体消化，但能被肠道里的好菌利用，帮助好菌生长繁殖。

打个比方：益生菌是“直接派兵”，益生元是“给现有士兵送粮草”。一个补活菌，一个养好菌，方向不同，但可以配合。

1.益生菌怎么补——直接补“活菌”

（1）什么情况可能需要补？

不是人人都要补。健康人肠道菌群平衡，不需要额外补充。但以下几种情况，可能需要在医生指导下补充：腹泻、便秘反复发作；使用抗生素后；肠道功能紊乱经医生评估后认为有必要。特别提醒：免疫力低下的人群（如正在接受化疗、长期使用免疫抑制剂等），使用益生菌前务必咨询医生，不可自行服用。

（2）怎么选？

选正规产品，看活菌数量，一般以“亿”为单位，数量太低意义不大。注意看“保质期末活菌数”，而非“出厂添加量”，因为活菌在储存过程中会自然减少，保质期末的数量才更接近你实际吃进去的量。

（3）注意保存条件：有的需要冷藏，有的常温即可，看说明书。

看菌种，不同菌种作用不同，具体选哪种听医生的。还有一点：选购时注意看产品是否标注了完整的“菌株号”。比如同一种菌，不同菌株的功能可能差别很大，只有标注了菌株号的产品，才说明厂家对菌种来源做过明确筛选，选起来更有针对性。

（4）怎么吃？

服用时间：不同产品建议不同，有的建议空腹吃，有的建议随餐吃，具体看产品说明书。水温不能太高：冲服时水温应低于40℃，最好接近体温或更凉的水，热水会杀死活菌。与抗生素间隔：如果正在吃抗生素，要间隔2~3小时以上，否则抗生素会把刚吃进去的益生菌也杀掉。吃多久：一般短期补充，症状改善后在医生指导下停用，不建议健康人长期天天吃。

（5）这里回答几个患者最常问的问题

“益生菌吃多久能见效？”这个因人而异，也因情况而异。有的人几天就有感觉，有的人需要连续服用一到两个月才看到变化。如果连续吃了2到4周，症状没有任何改善，不建议继续盲目吃下去，可以咨询医生，看看是不是选错了方向。

“益生菌能长期吃吗？”健康人没必要长期吃。特定情况下短期补充，症状改善后在医生指导下停用，是更合理的做法。把益生菌当成“每天必吃的保健品”，意义不大。

“冷藏的益生菌和常温的，哪个更好？”不是哪个更好，是看产品说明。有的益生菌需要冷藏才能保持活性，有的经过特殊处理常温也能存活。关键是按说明书保存，该冷藏的别放常温，该常温的也别硬塞冰箱。

2.益生元怎么补——给“好菌”喂饭

（1）益生元从哪来？

益生元不需要特意买补充剂，天然食物里就有：洋葱、大蒜、韭菜；香蕉、燕麦、大麦；豆类、芦笋、菊苣。其中，菊粉、低聚果糖是研究证据较充分的益生元类型，常见于洋葱、大蒜、芦笋等食物中。

（2）怎么吃？

把这些食物纳入日常饮食，多样化搭配，就能摄入一定量的益生元。不需要额外买“益生元粉”或“益生元饮料”，除非医生建议。突然大量吃富含益生元的食物，可能引起腹胀、排气增多，要慢慢加量。益生元不是越多越好。好菌利用益生元时会产生气体，适量是好事，过量就会腹胀不适。循序渐进，让肠道慢慢适应，才是正确做法。

另外，益生元是特定类型的膳食纤维，能被好菌选择性利用，不等于所有纤维都是益生元。不过对普通人来说，多吃蔬菜、水果、全谷物，总归没错。

3.两者怎么配合——不是必须一起吃

益生菌和益生元不冲突，可以同时吃，也可以只补其中一种。如果饮食中蔬菜、水果、全谷物吃够了，益生元通常不缺，不需要额外补。益生菌是否需要补，看具体情况，不是人人需要。市面上有“合生元”产品，就是把两者放在一起，目的是让益生菌在肠道更好地定植和繁殖，但也不是人人都需要。一句话：益生元靠吃菜，益生菌看情况，别把任何一样当保健品天天吃。

4.记住三句话

第一句：益生菌是“活菌”，直接补；益生元是“食物”，养好菌。两者不是一回事。第二句：不是人人都要补，缺了才补，不缺不补。第三句：益生元靠吃菜，益生菌看情况，别当保健品天天吃。

肠道菌群不是靠“补”出来的，是靠“养”出来的。吃对食物、用对方法，比盲目补充更重要。